"Vielä yhden jaksat täysillä" - miksi nuoria kannattaa kannustaa juoksemaan omalla mukavuusalueella

"Tänään juostaan täysiä mäkeä ylös - ja monta kertaa! Jaksatte sitten jatkossa paremmin pelata koko pelin", koutsi kannustaa. 

Osa junioriurheilussa tapahtuvasta juoksuharjoittelusta  - ennen kaikkea joissain joukkuelajeissa - on liian kovatehoista. Vetojen välisten palautumisaikojen pituutta ja oikeita vauhteja ei ole juuri mietitty.  Seuraksena on, että kehittävät kestävyysharjoitukset tehdään tyypillisesti maksimikestävyyden tai nopeuskestävyyden alueella. Toisaalta maksiminopeutta kehittävässäkin harjoittelussa harjoitetaan usein jotain muuta kuin nopeutta. Palautumisaikojen ollessa liian lyhyet submaksimaalisissa tai maksimaalisissa nopeusvedoissa, tehot jäävät niin mataliksi muutaman vedon jälkeen, ettei tosiasiassa kehitetä niinkään maksiminopeutta vaan ennemminkin nopeuskestävyyttä.

Kestävyyttä kehittävissä harjoituksissa olisi toisenlainenkin vaihtoehto. Juosta samaan aikaan kovaa käsijarru päällä. Tätä tyyliä kutsutaan vauhtikestävyysharjoitteluksi. Nuori saa kokea vauhdin hurmaa ja hengästyä, mutta on silti tukevasti omalla mukavuusalueella ilman laktaatin rajusti kangistamia jalkoja. Seurauksena on, että juoksu näyttää ja tuntuu rennolta. 

Kontrolloitu vauhtikestävyysharjoittelu on valtavirtaa aikuiskilpajuoksijoiden keskuudessa, mutta  soveltuu hieman muunneltuna (vetomatkoja ja harjoituksen kestoa lyhentämällä) myös junioriurheilijoille. Monet junioriurheilijat - kuten palloilijat ja eri yksilölajien harrastajat - tarvitsevat sellaista kestävyyttä, jonka avulla jaksaa juosta pitkään. 

Vauhtikestävyysharjoittelu vaatii malttia nuorelta ja valmentajalta osaamista määritellä vauhdit oikein.  Osa luulee tekevänsä vauhtikestävyysharjoittelua, mutta kyse on tosiasiassa maksimikestävyysharjoituksesta. Sellaisesta harjoittelusta, jossa puuskutetaan kovaäänisesti ja nojaillaan vetojen välissä polviin. 

Nuoria ei tietenkään tule valmentaa kuten robotteja. Välillä on hyvä vetää kunnon överitreenejä maksimikestävyysalueella ja nauttia matkasta. Tähän ei kuitenkaan kannata opetella viikottain. 

Miksi vauhtikestävyysharjoittelu sitten on järkevää ja tärkeä osa nuorten juoksuharjoittelua?

Vauhtikestävyysalueella tapahtuvasta treenistä kestää palautua karkeasti puolet lyhyemmän aikaa kuin maksimikestävyysharjoituksesta. Lyhyempi palautumisaika mahdollistaa paremman harjoittelun rytmittämisen. 

Nuorten harjoittelussa aerobisen kestävyyden kehittämisen ohella olennaista on monipuolisuus, lajitaidot ja nopeus. Esimerkiksi jalkapallon kettyryyttä ja räjähtävyyttä vaativaa taitoharjoittelua varten jalat ovat huomattavasti paremmassa valmiudessa, mikäli edellispäivänä ei ole vedetty övereitä eli kavuttu mäkeä ylös henkihieverissä, valmentajan lyödessä lisää vettä kiukaalle. 

Jos kyseessä on nuori kestävyysurheilija tai keskimatkojen juoksija, hänelle vauhtikestävyysharjoituksen jälkeinen päivä mahdollistaa paremman "harjoitettavuuden" verrattuna siihen jos kyseessä olisi maksimikestävyysharjoitus. Vauhtikestävyysharjoittelua seuraavana päivänä on mahdollista kehittää jopa maksiminopeutta. Maksimikestävyystreenin jälkeisenä päivänä tällainen vaihtoehto on poissuljettu. 

Isossa osassa urheilulajeja maksimaalisella hapenottokyvyllä on vähintäänkin jonkinlainen merkitys. Kestävyyslajeissa maksimaalisen hapenottokyvyn rooli suorituskykyyn on itsestään selvästi valtaisa. Yhtälailla jalkapallon kaltaisessa juoksulajissa sen merkitys suorituskykyyn on suuri. 

Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittymisen näkökulmasta sydämen iskutilavuus on erityisen merkittävä tekijä. Iskutilavuuden kehittämisen näkökulmasta vauhtikestävyysharjoittelu voi olla jopa maksimikestävyysharjoittelua tehokkaampi keino.  

Mistä sitten tietää, että vauhti on riittävän kevyttä vauhtikestävyyden näkökulmasta? 

Nuorille hyvä ohje on: pitää pystyä puhumaan lyhyitä lauseita, muttei lausumaan mutkikkaita runoja (sen voi tehdä peruskestävyyslenkillä). Näin syke pysyy todennäköisesti vauhtikestävyysalueella, joka useimmille tarkoittaa noin 160-180 lyöntiä minuutissa. Nykyisin älykello löytyy monen nuoren ranteesta, sitä on erityisen helppo hyödyntää vauhtikestävyysharjoittelussa. 

Totisemmin urheiluun suhtautuvien nuorten (+15 v) kannattaa varmistaa oikeat vauhtialueet tasotestin avulla. Käytännössä se tarkoittaa 5-6'1km vetosarjaa nousevin vauhdein. Jokaisen vedon jälkeen mitataan laktaatti. Vetojen loppuaikojen, sykkeiden ja laktaattien kautta on mahdollista määritellä sopivat vauhdit ja sykkeet vauhtikestävyystreeneihin.  

Vauhtikestävyystreeni voi olla esimerkiksi 10-15'400 metriä minuutin hölkkäpalautuksella. Juoksun täytyy tuntua rennon helpolta ja harjoituksen jälkeen jäädä fiilis, että juoksua voisi jatkaa vielä samoilla vauhdeilla vähintään puolet siihen mennessä tehtyjen vetojen määrästä. 

Mikäli harjoitukseen osallistuu isompi jengi, ryhmä täytyisi jakaa. Valmentajan tulee huolehtia pienryhmien (2-6 nuorta) vauhtien olevan oikeanlaiset. Jos pienryhmän vauhti on liian kova, nuori ei tosiasiassa tee vauhtikestävyysharjoitusta vaan maksimikestävyysharjoituksen. Oikeanlaisia vauhteja voi pyrkiä hifistelemään pienryhmän sisällä siten, että esimerkiksi 400 metrin vedoissa ryhmän hitain juoksija lähtee 3-5 sekuntia ennen muita ja he ovat maalissa samaan aikaan. Näin kaikkien rasitustaso pysyy riittävän alhaisena. 

Joukkuelajeissa juoksutreenit tehdään tyypillisesti yhtenä isona ryhmänä. Osa roikkuu jonon jatkona ja juoksu on selviytymistaistelua. Samalla treenin laatu jää heikoksi. Juoksuharjoittelussa täytyy olla jokin selkeä tavoite. Tavoite ei voi olla kaikille juoksijoille sama vauhdin osalta. Siksi juoksuharjoitukset tulee toteuttaa pienryhmissä ja jollain tavoin yksilölliset vauhdit huomioiden. 

Nuorten harjoittelussa ei ole syytä harrastaa optimointia siitä näkökulmasta, että saavutetaan jokin tietty tulos tai sijoitus lyhyellä aikavälillä ja rakennetaan harjoittelu sen ympärille. Olennaisempaa ovat pidemmän aikavälin tavoitteet. 

Maltillisesti toteutetussa vauhtikestävyysharjoittelussa ei ole kyse lyhyen aikavälin optimoinnista. Lyhyellä tähtäimellä toistuva ja säännöllisen maksimikestävyysharjoittelu tuo nimittäin jopa paremmat tulokset kuin maltilla toteutettu vauhtikestävyysharjoittelu. Pidemmällä aikavälillä vauhtikestävyysharjoittelu on perustusten rakentamista, mikäli rinnalla on paljon muuta monipuolista aerobista harjoittelua, nopeutta ja lajitaitoja.